چگونه عادت های مضرمان را ترک کنیم ؟ + معرفی کتاب

عادت‌های بد بخش رایج زندگی هستند، اما می‌توانند تأثیر منفی بر سلامت، روابط و حتی شغل ما بگذارند. خواه سیگار کشیدن، اهمال کاری یا پرخوری باشد، ترک عادت های بد ممکن است دشوار باشد. با این حال، با طرز فکر و استراتژی‌های صحیح، می‌توان عادت‌های بد خود را کنار گذاشت و زندگی سالم‌تر و شادتری داشت. در این مقاله، علم پشت عادات بد، دلایلی که ترک کردن آنها بسیار سخت است و نکات عملی برای خلاص شدن از شر آنها را بررسی خواهیم کرد.

علم عادت های بد

برای درک چگونگی خلاص شدن از شر عادات بد، مهم است که ابتدا بفهمیم آنها چیستند و چگونه کار می کنند. عادت ها رفتارهای خودکاری هستند که توسط یک نشانه یا یک محرک ایجاد می شوند و با یک پاداش تقویت می شوند. به عنوان مثال، اگر عادت به کشیدن سیگار در هنگام استرس دارید، استرس نشانه است، سیگار کشیدن رفتار است، و آرامشی که از سیگار کشیدن احساس می کنید پاداش است.

مغز برای صرفه جویی در تلاش ذهنی و انرژی، عادات را خودکار می کند. وقتی یک رفتار را بارها و بارها تکرار می کنیم، در مسیرهای عصبی ما ریشه می گیرد و انجام آن را آسان تر و خودکارتر می کند. به همین دلیل است که ترک عادت‌های بد می‌تواند بسیار دشوار باشد – مغز ما برای انجام خودکار این رفتارها آماده شده است.

 چرا ترک عادت های بد سخت است؟

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا عادت های بد را به سختی ترک می کنند. اول، همانطور که قبلا ذکر کردیم، عادات رفتارهای خودکاری هستند که عمیقاً در مسیرهای عصبی ما ریشه دارند. این بدان معناست که ترک یک عادت بد نیاز به سیم کشی مجدد مغز ما دارد که می تواند فرآیندی چالش برانگیز و زمان بر باشد.

دوم، عادت‌های بد اغلب پاداش‌های کوتاه‌مدتی ارائه می‌کنند که مقاومت در برابر آن‌ها دشوار است. به عنوان مثال، به تعویق انداختن کار ممکن است باعث تسکین موقت استرس یا اضطراب شود، در حالی که پرخوری ممکن است باعث لذت و آرامش موقت شود. این پاداش ها می تواند مقاومت در برابر وسوسه درگیر شدن در عادت بد را دشوار کند، حتی اگر بدانیم در دراز مدت برای ما خوب نیست.

سوم، عادت های بد اغلب با عواطف و احساسات ما مرتبط هستند. برای مثال، سیگار کشیدن ممکن است با احساس آرامش یا ارتباط اجتماعی مرتبط باشد، در حالی که پرخوری ممکن است با احساس راحتی یا امنیت مرتبط باشد. این ارتباطات عاطفی می تواند ترک این عادت را دشوار کند، زیرا ممکن است احساس کنیم چیزی را که حمایت عاطفی از ما می کند کنار می گذاریم.

راهبردهایی برای ترک عادت های بد

در حالی که ترک عادت های بد می تواند چالش برانگیز باشد، غیرممکن نیست. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می تواند کمک کند:

1. نشانه، رفتار و پاداش را شناسایی کنید

اولین قدم برای ترک عادت بد، شناسایی نشانه، رفتار و پاداشی است که باعث ایجاد عادت می شود. هنگامی که این مؤلفه ها را درک کردید، می توانید شروع به توسعه استراتژی هایی برای تغییر عادت کنید.

به عنوان مثال، اگر عادت دارید در هنگام بی حوصلگی تنقلات بخورید، نشانه ممکن است بی حوصلگی باشد، رفتار ممکن است میان وعده باشد، و پاداش ممکن است احساس اشغال و رضایت باشد. برای ترک این عادت، می‌توانید این رفتار را با یک جایگزین سالم‌تر جایگزین کنید، مانند پیاده‌روی یا انجام پازل زمانی که احساس خستگی می‌کنید.

2. اهداف واقع بینانه تعیین کنید

ترک یک عادت بد یک فرآیند است و مهم است که اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. تلاش برای حذف کامل یک عادت بد یک شبه بعید است که موفقیت آمیز باشد و می تواند منجر به ناامیدی و دلسردی شود. در عوض، اهداف کوچک و قابل دستیابی را تعیین کنید که به شما در پیشرفت در طول زمان کمک می کند.

برای مثال، اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، می‌توانید با کاهش تعداد سیگارهایی که در روز می‌کشید، به جای تلاش برای ترک بوقلمون سرد شروع کنید.

3. یک سیستم پشتیبانی ایجاد کنید

داشتن یک سیستم پشتیبانی می تواند تفاوت بزرگی در ترک یک عادت بد ایجاد کند. اهداف خود را با دوستان و اعضای خانواده که می توانند تشویق و پاسخگویی باشند به اشتراک بگذارید. همچنین ممکن است پیوستن به یک گروه پشتیبانی یا کار با یک درمانگر یا مربی را در نظر بگیرید تا به شما کمک کند در مسیر خود بمانید.

4. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی می تواند ابزار قدرتمندی برای ترک عادت های بد باشد. با آگاهی بیشتر از افکار، احساسات و رفتارهای خود، می توانید شروع به شناسایی الگوها و محرک هایی کنید که منجر به این عادت می شوند. تکنیک‌های تمرکز حواس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا می‌توانند به شما کمک کنند حضور و تمرکز داشته باشید و مقاومت در برابر وسوسه درگیر شدن در عادت بد را آسان‌تر می‌کنند.

5. عادت بد را با یک عادت سالم جایگزین کنید

یکی از راه های موثر برای ترک یک عادت بد، جایگزینی آن با یک عادت سالم است. به عنوان مثال، اگر عادت دارید در هنگام استرس، غذاهای ناسالم بخورید، می‌توانید آن رفتار را با یک جایگزین سالم‌تر جایگزین کنید، مانند پیاده‌روی یا انجام یک مدیتیشن کوتاه. با جایگزینی عادت بد با یک عادت سالم تر، نه تنها عادت قدیمی را ترک می کنید، بلکه یک عادت جدید و سالم تر را نیز به جای آن می سازید.

6. از تقویت مثبت استفاده کنید

تقویت مثبت می تواند ابزار قدرتمندی برای ترک عادت های بد باشد. به جای تنبیه کردن خود به خاطر درگیر شدن در عادت بد، روی پاداش دادن تمرکز کنید

خودت برای پیشرفت برای مثال، اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، می‌توانید به ازای هر هفته که بدون سیگار می‌روید، با یک فیلم یا یک شب بیرون رفتن با دوستان خود به خودتان جایزه بدهید.

7. شفقت به خود را تمرین کنید

ترک یک عادت بد می تواند یک فرآیند چالش برانگیز و گاهی اوقات خسته کننده باشد. مهم این است که در طول این فرآیند شفقت به خود را تمرین کنید و با خودتان مهربان باشید. اگر لغزش کردید و عادت بد را در پیش گرفتید، خودتان را کتک نزنید. در عوض، لغزش را تصدیق کنید، شناسایی کنید که چه چیزی باعث آن شده است، و روی بازگشت به مسیر تمرکز کنید.

8. کمک حرفه ای دریافت کنید

اگر در تلاش برای ترک عادت بد خود به تنهایی هستید، در جستجوی کمک حرفه ای تردید نکنید. یک درمانگر یا مربی می تواند به شما کمک کند تا دلایل اصلی این عادت را شناسایی کنید، یک برنامه شخصی برای ترک آن ایجاد کنید، و در طول مسیر حمایت و مسئولیت پذیری را ارائه دهید.

چند تمرین عملی برای ترک عادت

1. یک مجله عادت نگه دارید

نگه داشتن یک دفتر خاطرات می تواند ابزار مفیدی برای ترک عادت های بد باشد. با ردیابی زمان و چرایی این عادت بد، می توانید شروع به شناسایی الگوها و محرک هایی کنید که منجر به این رفتار می شوند. این آگاهی می تواند به شما کمک کند تا استراتژی های جدیدی برای ترک عادت ایجاد کنید.

به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که وقتی در اطراف افراد خاصی یا در موقعیت‌های خاصی هستید، تمایل بیشتری به سیگار کشیدن دارید، می‌توانید از این محرک‌ها اجتناب کنید یا مکانیسم‌های مقابله‌ای جدید برای مقابله با آنها ایجاد کنید.

2. از تجسم استفاده کنید

تجسم می تواند ابزار قدرتمندی برای ترک عادت های بد باشد. با تجسم خود در حال درگیر شدن در یک رفتار جدید و سالم، می توانید شروع به سیم کشی مجدد مغز خود و ایجاد مسیرهای عصبی جدید کنید.

برای مثال، اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، می‌توانید زمانی که احساس استرس می‌کنید، به جای سیگار کشیدن برای دویدن یا یوگا انجام می‌دهید. با تجسم مکرر این رفتار جدید، می توانید شروع به خودکارسازی آن کنید و در نهایت جایگزین عادت بد قدیمی شوید.

3. شکرگزاری را تمرین کنید

تمرین قدردانی می‌تواند ابزار مفیدی برای ترک عادت‌های بد باشد، زیرا می‌تواند به تغییر تمرکز شما از موارد منفی و مثبت کمک کند. با تمرکز بر چیزهای خوب در زندگی خود، می توانید احساس انگیزه و قدرت بیشتری برای ایجاد تغییرات مثبت کنید.

برای مثال، اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، می‌توانید با تمرکز بر مزایای عدم سیگار کشیدن، مانند بهبود سلامت، روابط بهتر، و پس‌انداز بیشتر، قدردانی کنید. با یادآوری منظم این مزایا، می توانید انگیزه و تعهد خود را برای ترک این عادت حفظ کنید.

4. از فناوری استفاده کنید

فناوری می تواند ابزار مفیدی برای ترک عادت های بد باشد. برنامه‌ها و ابزارهای متعددی وجود دارد که می‌تواند به شما در ردیابی پیشرفت، ایجاد انگیزه و پشتیبانی و حتی کمک به ایجاد عادات جدید کمک کند.

برای مثال، برنامه‌هایی وجود دارند که می‌توانند به شما در ردیابی عادت‌های سیگار یا نوشیدنی‌تان کمک کنند، برنامه‌هایی که یادآوری‌های روزانه برای ورزش ارائه می‌دهند، و حتی برنامه‌هایی که از گیمیفیکیشن برای کمک به شما در ایجاد عادات جدید و سالم استفاده می‌کنند.

5. برای عود برنامه ریزی کنید

ترک یک عادت بد یک فرآیند است و مهم است که برای شکست در این راه آماده باشید. به‌جای تسلیم شدن در هنگام لغزش، برنامه‌ای برای نحوه مدیریت عودها و بازگشت به مسیر درست کنید.

به عنوان مثال، اگر بعد از ترک سیگار، لیز خوردید و سیگار کشیدید، خودتان را کتک نزنید. در عوض، لغزش را بپذیرید، شناسایی کنید که چه چیزی باعث آن شده است و برنامه ای برای نحوه برخورد با موقعیت های مشابه در آینده ایجاد کنید.

ترک یک عادت بد می تواند یک فرآیند چالش برانگیز باشد، اما برای سلامت، شادی و رفاه ما مهم است. با درک علم عادات، شناسایی نشانه‌ها و پاداش‌هایی که عادات بد ما را هدایت می‌کنند، و اجرای استراتژی‌های عملی مانند ذهن آگاهی، تقویت مثبت و شفقت به خود، می‌توانیم شروع به ایجاد تغییرات مثبت در زندگی خود کنیم. مهم است به خاطر داشته باشید که ترک یک عادت بد یک فرآیند است و ممکن است برای رسیدن به آن زمان و تلاش لازم باشد. اما با پشتکار، فداکاری و حمایت، می‌توان حتی بر سرسخت‌ترین عادت‌های بد غلبه کرد و عادات جدید و سالم‌تری ایجاد کرد که می‌توانند زندگی ما را به طرق بی‌شماری بهبود بخشند. پس تسلیم نشوید – همین امروز اولین قدم را برای ترک عادت های بد و بهترین زندگی خود بردارید.

معرفی کتاب برای ترک عادت های مضر

«عادات اتمی» یک کتاب پرفروش در زمینه کتاب های توسعه فردی است که توسط جیمز کلیر نوشته شده و در سال 2018 منتشر شده است. این کتاب بر قدرت عادات کوچک و ثابت در ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی ما تمرکز دارد. کلیر استدلال می کند که کلید ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد، تمرکز بر تغییرات کوچک و تدریجی است که در طول زمان ترکیب می شوند.

این کتاب به چهار قسمت تقسیم شده است: مبانی، 4 قانون تغییر رفتار، آن را آشکار و آن را اجتناب ناپذیر کنید. نویسنده در سراسر کتاب راهبردها و مثال هایی کاربردی برای پیاده سازی این اصول در زندگی روزمره ما ارائه می کند. او همچنین از بینش هایی در زمینه هایی مانند روانشناسی، علوم اعصاب، و اقتصاد رفتاری استفاده می کند تا توضیح دهد که چرا عادت ها به روشی که انجام می دهند عمل می کنند.

«عادت های اتمی» به دلیل رویکرد عملی و در دسترس برای شکل گیری عادت مورد تحسین گسترده قرار گرفته است. این کتاب به بیش از 40 زبان ترجمه شده است و میلیون ها نسخه در سراسر جهان فروخته شده است. این به یک منبع محبوب برای افراد، تیم ها و سازمان هایی تبدیل شده است که به دنبال بهبود عادات خود و دستیابی به اهداف خود هستند.

برای توضیحات بیشتر در مورد کتاب و یا خرید از سایت هشتگ کتاب روی قسمت زیر کلیک نمایید .

کتاب عادت های اتمی | نوشته جیمز کلیر

.

.

.

.

چگونه تبدیل به یک نویسنده موفق شویم ؟

با چه کسانی نباید رفاقت و دوستی کنیم ؟ + معرفی کتاب

تعیین مرزها در روابط ما با دیگران : راهنمای جامع