کمال گرایی چیست ؟ و راه های مقابله با آن

بیشتر مردم ارزش‌های بالا داشتن را چیزی مثبت می‌دانند. تلاش برای برتری می‌تواند نشان دهنده‌ی این باشد که شما اخلاق کار خوبی دارید و قدرت کاراکتری قوی. ارزش‌های بالا همچنین می‌توانند شما را به سمت دستیابی به بالاترین سطح عملکرد خود سوق دهند.

موضوع کمالگرایی یک موضوع مهم در روانشناسی است که اخیراً توجه بسیاری از محققان و متخصصان روانشناسی را به خود جلب کرده است. کمالگرایی به عنوان یک رفتار پرخطر و البته گاهی به شدت ضررآور، در بسیاری از زمینه‌های زندگی، از قبیل شغلی، روابط شخصی، سلامت روان و فردی، تأثیرات خود را نشان می‌دهد.

در این مقاله، به بررسی مفهوم کمالگرایی، انواع آن، علایم و نشانه‌های آن، استراتژی‌های مقابله با آن، تأثیرات آن بر سلامت روان و روابط شخصی، پرداخته خواهد شد. همچنین، در این مقاله تلاش می‌کنیم تا به بررسی دلایل روانشناختی پشت کمالگرایی، از جمله عوامل فردی و فرهنگی، بپردازیم.

در این مقاله، ابتدا به بیان تعریف کمالگرایی و تفاوت آن با پیشرفتگرایی خواهیم پرداخت. سپس، انواع کمالگرایی، به عنوان مثال کمالگرایی اجتماعی، شخصی، شغلی و آکادمیک را مورد بررسی قرار می‌دهیم. پس از آن، به بیان علایم و نشانه‌های کمالگرایی، از جمله پرفکتیونیسم، افراط در انتظارات، تعجب‌زدایی و ترس از شکست، پرداخته خواهیم شد.

در ادامه، به بیان راه‌های مقابله با کمالگرایی، از جمله تغییر الگوی فکری، مشاوره روانشناسی، تمرین‌های ذهنی و تغییر رفتار، خواهیم پرداخت. سپس، به بررسی تأثیرات کمالگرایی بر سلامت روان و روابط شخصی، از جمله عواقب اضطراب، افسردگی، کاهش خود اعتمادی، اختلال در رابطه با دیگران و تأثیرات آن بر شغل و کارکرد، خواهیم پرداخت.

در نهایت، به بررسی دلایل روانشناختی پشت کمالگرایی، از جمله عوامل فردی، فرهنگی و اجتماعی، خواهیم پرداخت. همچنین، در این بخش، به بررسی ارتباط کمالگرایی با بیماری‌های روانی، از جمله اختلالات اضطرابی و افسردگی، خواهیم پرداخت.

در کل، این مقاله به بررسی جنبه‌های مختلف کمالگرایی، از جمله تعریف، انواع، علایم، راه‌های مقابله، تأثیرات و دلایل آن، می‌پردازد. امیدواریم که این مقاله بتواند به دانشجویان، متخصصان روانشناسی و عموم مردم کمک کند تا بهتر بتوانند با کمالگرایی در زندگی خود مقابله کنند.

کمال گرایی چیست ؟

کمالگرایی یک الگوی رفتاری است که به تمایل فرد برای داشتن استانداردهای بسیار بالا و عدم قبول هیچگونه نقص یا عیب در خود یا دیگران اشاره دارد. به طور کلی، کمالگرایی به عنوان یک شیوه‌ی فکری و رفتاری شناخته می‌شود که در آن فرد، معیارهای بسیار بالا را برای خود و دیگران تعیین می‌کند و هرگز از دستیابی به آنها رضایت نمی‌دهد.

از طرفی، کمالگرایی ممکن است با مفهوم پیشرفتگرایی اشتباه گرفته شود. در حالی که پیشرفتگرایی به عنوان یک ویژگی مثبت در نظر گرفته می‌شود که به فرد کمک می‌کند تا به بهبود عملکرد خود برسد، کمالگرایی باعث می‌شود تا فرد به شدت خود را مورد فشار و استرس قرار دهد و همچنین به بروز اختلالاتی مانند اضطراب، افسردگی و اختلال در رابطه با دیگران، منجر شود.

به طور خلاصه، کمالگرایی به معنای داشتن انتظارات بسیار بالا از خود و دیگران، گرایش به عدم قبول هیچگونه نقص و عیب، و تلاش برای دستیابی به معیارهای بسیار بالا است که ممکن است منجر به بروز اختلالات روانی و مشکلات در روابط شخصی شود.

انواع کمال گرایی

کمالگرایی به عنوان یک الگوی رفتاری، در انواع مختلفی وجود دارد. در ادامه به معرفی انواع کمالگرایی معمول پرداخته خواهد شد:

1. کمالگرایی شخصی: در این نوع کمالگرایی، فرد به دنبال داشتن عملکردی بسیار بالا در زندگی خود است. این نوع کمالگرایی معمولاً با عدم قبول هیچگونه خطا یا نقص در عملکرد فرد همراه است.

2. کمالگرایی اجتماعی: در این نوع کمالگرایی، فرد به دنبال داشتن نظرات و عقاید مثبت دیگران درباره خود است. این نوع کمالگرایی معمولا به افزایش اضطراب و استرس در فرد منجر می‌شود.

3. کمالگرایی شغلی: در این نوع کمالگرایی، فرد به دنبال داشتن عملکرد بسیار بالا در شغل خود است. این نوع کمالگرایی ممکن است با افزایش سطح استرس و اضطراب در محیط کار همراه باشد.

4. کمالگرایی آکادمیک: در این نوع کمالگرایی، فرد به دنبال داشتن عملکرد بسیار بالا در تحصیلات خود است. این نوع کمالگرایی معمولاً با عدم قبول هیچگونه نقص در نمرات و عملکرد تحصیلی فرد همراه است.

کمال گرایان بر این باورند که هر چیزی کمتر از بهترین سطح آن وحشتناک است و حتی نقص های جزئی منجر به خرابی می شود. به عنوان مثال، اکثر مردم معتقدند مهم است که سعی کنیم بهترین خودمان را وسط بگذاریم و  کار را انجام دهیم و اشتباه نکنیم، اما همچنین معتقدند که اشتباه کردن هر از گاهی اجتناب ناپذیر است و به این معنی نیست که آنها در کاری کاملاً شکست خورده اند.

با این حال، بزرگسالان کمال گرا معمولاً معتقدند که هرگز نباید اشتباه کنند و اشتباه کردن به این معنی است که آنها فردی شکست خورده یا وحشتناک برای ناامید کردن دیگران هستند. اینگونه فکر کردن، اشتباه کردن را برای آنها بسیار ترسناک می کند. تلاش برای بی نقص بودن نیز به احتمال زیاد باعث می شود که آنها احساس استرس کنند و حتی ممکن است اغلب اوقات از خود ناامید شوند زیرا نمی توانند به راحتی یا اصلاً استانداردهای خود را برآورده کنند. با گذشت زمان، حتی ممکن است به این باور برسند که به اندازه دیگران توانایی ندارند. بنابراین، ارزش آن را دارد که کمی این استانداردها را کاهش دهیم تا استرس و اضطراب ناشی از تلاش بسیار برای کامل بودن را کاهش دهیم.

نشانه های یک فرد کمال گرا چیست ؟

نشانه‌هایی که نشان دهنده کمالگرا بودن یک فرد هستند، می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

1. تمایل به داشتن استانداردهای بسیار بالا برای خود و دیگران، و تلاش برای رسیدن به آنها.

2. عدم قبول هیچگونه نقص یا عیب در خود یا دیگران.

3. احساس ناراحتی و اضطراب ناشی از احساس بی‌نقصی و انجام کارها به صورت کامل و بدون هیچ خطایی.

4. تمایل به مرتب کردن و ساماندهی کارها و اتخاذ تصمیمات دقیق و دقیق.

5. تمایل به پیش‌بینی مسائل و احساس نگرانی در مورد احتمال وقوع مشکلات و خطاها.

6. تمایل به انجام همه کارها به صورت شخصی و عدم اعتماد به دیگران در انجام کارهای مهم.

7. احساس ناراحتی و استرس ناشی از احتمال اشتباه کردن و ناکامی در انجام کارها.

8. تمایل به انجام کارها به صورت مداوم و تلاش برای به دست آوردن نتایج بهتر و بهتر.

9. داشتن خودانتقادی بسیار شدید و انتقال آن به دیگران.

10. احساس ناراحتی و عدم رضایت ناشی از ناتوانی در دستیابی به استانداردهای بسیار بالا.

11.به تعویق انداختن مزمن، مشکل در انجام وظایف یا تسلیم شدن آسان

12.بیش از حد محتاط و دقیق در کارها (مثلاً صرف 3 ساعت برای یک کار که انجام آن برای دیگران 20 دقیقه طول می کشد)

13.بررسی دقیق (مثلاً 30 دقیقه صرف جستجوی یک ایمیل کوتاه به رئیس خود برای اشتباهات املایی احتمالی)

14.تهیه فهرست دقیق «کارها» (مانند زمان بیدار شدن، مسواک زدن، دوش گرفتن و غیره)

15.اجتناب از امتحان چیزهای جدید و خطر اشتباه کردن

راه حل هایی برای مقابله و درمان کمالگرایی

تغییر تفکر کمالگرا به این صورت می‌تواند صورت بگیرد:

1.تفکر واقع‌بینانه:

از آنجا که بزرگسالان کمالگرا اغلب به خودشان بسیار انتقاد می‌کنند، جایگزینی افکار خودانتقادی و کمالگرایانه با اظهارات واقع‌بینانه و مفیدتر می‌تواند یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کنترل کمالگرایی باشد. این ایده خوبی است که افراد می‌توانند به طور منظم گزاره‌های مفید و واقع‌بینانه را تمرین کنند. تکرار کافی این افکار واقع‌بینانه می‌تواند آنها را به یک عادت تبدیل کرده و به کاهش خودگویی منفی کمک کند.

برخی از جمله های  واقع‌بینانه مثبت عبارتند از:

• – تمام کاری که می‌توانم انجام دهم، بهترین کاری است که می‌توانم انجام دهم.
• – اشتباه کردن به این معنی نیست که من احمق یا شکست‌خورده هستم، این فقط به این معنی است که من مثل بقیه هستم – انسان. هر کسی اشتباه می‌کند.
• – اشکالی ندارد که همیشه خوشایند نباشیم. همه گاهی اوقات روزهای بدی دارند.
• – اشکالی ندارد اگر برخی از مردم مرا دوست نداشته باشند. هیچ کس را همه دوست ندارند.
• – هیچ کس بی‌عیب نیست و همه ما اشتباهاتی داریم.
• – من تنها به انجام بهترین کاری که می‌توانم انجام دهم تلاش می‌کنم و نه به انجام کاری کاملاً بی‌عیب و نقص.
• – انجام کاری بهتر از هیچ کاری کردن است
• – من از اشتباهاتم یاد می‌گیرم و بهتر از قبل می‌شوم.
• – انجام کارهایی که من را دوست دارم و علاقه دارم به آنها، مهمتر از انجام کارهایی که فقط به دلیل نشان دادن خودم هستند.
• – از خودم برای انجام کارها تقدیر کرده و خودم را به خاطر انجام دادن کارهای خوب تشویق می‌کنم.
• – هدف من انجام کارها به بهترین شکل ممکن است، اما اگر نتیجه مطلوب را نداشتم، این اتفاق برای همه در جهان اتفاق می‌افتد و هیچ کس در تمامی کارهایش موفقیتی ندارد.
• – هیچ کس نمی‌تواند در همه چیز بهترین باشد و من هم مثل دیگران قابلیت‌ها و محدودیت‌هایی دارم.
• – من به انجام بهترین کاری که می‌توانم انجام دهم، تمرکز می‌کنم و سعی می‌کنم از اشتباهات گذشتهم یاد بگیرم و در آینده بهتر عمل کنم.

2.تمرکز بر فرآیند، نه نتیجه
یکی از راه‌های مهم برای مقابله با کمال‌گرایی، تمرکز بر فرآیند است. افراد کمال‌گرا بیشتر به نتیجه نهایی تمرکز می‌کنند تا فرآیند رسیدن به آن. در نتیجه، از آنجایی که هیچ کاری در دنیا کامل نیست، آن‌ها همیشه احساس نارضایتی می‌کنند. برای مقابله با این مشکل، بهتر است به مراحل رسیدن به نتیجه توجه کنید و از روند پیشرفت خود لذت ببرید.

3.تغییر نگرش
در بسیاری از موارد، کمال‌گرایی ناشی از نگرش منفی فرد به خودش است. این نگرش می‌تواند از طریق آموزش خود نورونی تغییر کند. برای مثال، برای هر باری که به خودتان انتقاد می‌کنید، سعی کنید دو امتیاز مثبت در مورد خودتان بگویید. این کمک می‌کند که نگرش شما به خودتان مثبت‌تر شود و با کمال‌گرایی مبارزه کنید.

4. تمرین کنید
در مواردی که کمال‌گرایی ناشی از ترس از شکست است، تمرین کردن می‌تواند مفید باشد. با تمرین کردن برای کسب مهارت‌های جدید، شما می‌توانید به خودتان نشان دهید که شکست یکی از قسمت‌های طبیعی فرایند یادگیری است و همیشه می‌توانید از آن یاد بگیرید. همچنین، تمرین کردن می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد خودتان اطمینان بیشتری پیدا کنید.

 5.از کمک دیگران استفاده کنید
در مواردی که کمال‌گرایی باعث ایجاد تنش و اضطراب در شما می‌شود، می‌توانید از کمک دیگران استفاده کنید. برای مثال، با دوستان یا خانواده خود در مورد مشکلات و نگرانی‌های خود صحبت کنید. آن‌ها ممکن است بتوانند به شما راه‌حل‌هایی برای مقابله با مشکلاتتان پیشنهاد کنند.

6. به خودتان استراحت دهید
اگر شما یک کمال‌گرا هستید، ممکن است احساس کنید که همیشه باید به شدت کار کنید تا به نتیجه مطلوب برسید. اما به خودتان استراحت دادن بسیار مهم است. به محض اینکه احساس خستگی کردید، به خودتان استراحت دهید و به بدن خود زمان بدهید تا بازیابی شود. این به شما کمک می‌کند تا بهتر و کارآمدتر به کارهای خود بپردازید.

یکی از بهترین کتاب هایی که برای درمان و کنترل کمال گرایی پیشنهاد می شود در زمینه کتاب های توسعه فردی است بنام کتاب هنر رندانه به تخم گرفتن اثر مارک منسون این کتاب یکی از پرفروش ترین کتاب های نیویورک تایمز است که اکثر خوانندگان آن جوانان بوده اند

برای توضیحات و یا ثبت سفارش این کتاب از سایت هشتگ کتاب روی لینک زیر کلیک نمایید .

کتاب هنر رندانه به تخم گرفتن 🥚 بدون سانسور ارشاد نیک خواه